Intensyviai pasitreniravus ar ilgą dieną praleidus kaitroje, organizmas ne tik praranda skysčius, bet ir svarbius elektrolitų – natrio, kalio, magnio, kalcio – kiekius. Būtent jie reguliuoja raumenų darbą, nervų impulsus ir vandens balansą ląstelėse. Komerciniai izotoniniai gėrimai žada greitai atkurti prarastus mineralus, tačiau dažnai juose gausu cukraus, dirbtinių dažiklių ir konservantų. Gamta siūlo paprastesnį ir švaresnį sprendimą – žolelių arbatas, kurios natūraliai aprūpina organizmą elektrolitais, atvėsina ir palaiko energiją. Štai aštuonios geriausios tokios arbatos ir kaip jas tinkamai paruošti.
Kas iš tikrųjų yra izotoniniai gėrimai ir kodėl jų reikia?
Izotoniniai gėrimai – tai skysčiai, kurių mineralų koncentracija artima žmogaus kraujo plazmoje esančiai. Kai prakaituojame, netenkame ne tik vandens, bet ir elektrolitų – druskų, kurios būtinos tam, kad skystis patektų į ląsteles ir jose išliktų.
Gerdami paprastą vandenį per daug ir per greitai, rizikuojame praskiesti elektrolitų koncentraciją ir tik sustiprinti nuovargį, galvos skausmą ar net mėšlungį. Žolelių arbatos su natūraliu mineralų kiekiu veikia kaip švelnus, bet efektyvus atstatantis gėrimas – tinka tiek po sporto, tiek per ilgą karštą dieną, tiek paprasčiausiai norint geriau atsigaivinti.
Šaltalankių arbata – vitaminų ir mineralų bomba
Šaltalankiai – tai lietuviams puikiai žinomi oranžiniai uogų krūmai, klestintys net ir sunkiomis sąlygomis. Jų uogose vitamino C yra išskirtinai daug – šis vitaminas sustiprina imuninę sistemą ir pagerina geležies įsisavinimą. Kalio ir magnio derinys rūpinasi tinkama raumenų veikla. Po fizinio krūvio kalio netenkame ypač daug, todėl šaltalankių arbata – puikus gamtinis atkuriamasis gėrimas.
Ingredientai:
- 1 v. š. džiovintų šaltalankių uogų
- 1 a. š. džiovintų erškėtrožių (arba šaltalankių lapų)
- 500 ml vandens ž
- žiupsnelis ksilitolo arba medaus (nebūtinai)
Paruošimas: uogas ir lapus užplikyti verdančiu vandeniu, uždengti ir palikti 15–20 min. pritraukti. Nukošti, jei norima – šiek tiek pasaldinti medumi. Galima vartoti šiltą arba atvėsinti ir gerti kaip gaivų gėrimą.
Vartojimas: gerti 1–2 puodelius po treniruotės arba karštos dienos metu. Puikiai tinka kaip atsigaivinimo gėrimas per lauko veiklas.
Gauromečio (Ivan čai) arbata – raminamasis elektrolitų šaltinis
Siauralapis gaurometis, dar vadinamas Ivano arbata, seniai vertinamas Rytų Europoje ir Azijoje. Šios žolės lapuose gausu kalio, magnio, geležies ir vitamino C. Ji pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, švelniu raminamuoju poveikiu ir kartu palaiko energiją be kofeino. Tai idealu po vakaro treniruotės ar karštą dieną, kai norite atsikvėpti, bet nedirginti nervų sistemos.
Ingredientai:
- 1–2 a. š. džiovintų gauromečio lapų ir žiedų
- 400 ml vandens
Paruošimas: žolę užplikyti karštu (90 °C) vandeniu, palikti pritraukti 7–10 min. Nekaitinti verdančiame vandenyje – taip išsaugomi vitaminai ir aromatiniai junginiai. Nukošti.
Vartojimas: gerti šiltą arba šaltą. Tinka vakare po fizinio krūvio kaip atpalaiduojantis atstatantis gėrimas. Gerai dera su petražolių arbata papildomam kalio šaltiniui.
Erškėtrožių arbata – klasika su galia
Erškėtrožės – neatsiejama lietuviškos vasaros derliaus dalis. Jų vaisiuose vitamino C yra iki 40 kartų daugiau nei citrusiniuose vaisiuose. Vitaminas C veikia kaip antioksidantas ir padeda organizmui greičiau atsigauti po fizinio streso. Be to, erškėtrožėse gausu kalio, geležies ir flavonoidų, palaikančių kraujagysles. Arbata iš jų – lengvai rūgštelėjusi, gaivaus skonio ir puikaus mineralų profilio.
Ingredientai:
- 2 v. š. šviežių arba 1 v. š. džiovintų erškėtrožių uogų
- 500 ml vandens
- žiupsnelis cinamono (nebūtinai)
Paruošimas: šviežias uogas perpjauti ir išvalyti nuo sėklų, džiovintas – tiesiog sudėti. Užplikyti verdančiu vandeniu, virti ant mažos ugnies 5 min., po to palikti pritraukti dar 10 min. Nukošti.
Vartojimas: gerti 1–3 puodelius per dieną. Ypač naudinga po ilgų lauko treniruočių vasarą ar žygių pėsčiomis metu.
Mėtų ir kmynų arbata – virškinimui ir elektrolitams
Intensyvus fizinis krūvis karštomis dienomis dažnai apkrauna ir virškinimo sistemą. Mėtų ir kmynų derinys teikia dvigubą naudą: mėtos atvėsina, ramina skrandį ir padeda reguliuoti kūno temperatūrą, o kmynai turtingi magniu ir kaliu. Magnis – vienas svarbiausių elektrolitų, kurio netenkame prakaituodami ir kurio trūkumas sukelia mėšlungį bei nuovargį.
Ingredientai:
- 1 a. š. mėtų lapelių (džiovintų ar šviežių)
- 1 a. š. kmynų sėklų
- 400 ml vandens
Paruošimas: kmynus trumpai pakaitinti sausoje keptuvėje (2 min.), tuomet kartu su mėtomis užplikyti verdančiu vandeniu. Palikti pritraukti 10 min. Nukošti.
Vartojimas: gerti šaltą ar šiltą po valgio ar fizinio krūvio. Labai tinka vasarą kaip dieninis atsigaivinimo gėrimas, kai norisi ko nors gaivaus, bet ne saldaus.
Liepžiedžių arbata su jūros druska – paprasčiausias naminis izotoninis gėrimas
Liepžiedžiai – vasaros simbolis ir viena labiausiai lietuvių mėgstamų žolelių. Juose yra flavonoidų, eterinio aliejaus ir šiek tiek kalio. Patys savaime liepžiedžiai nėra gausi elektrolitų bomba, tačiau pridėjus žiupsnelį nerafinuotos jūros druskos gaunamas paprastas ir veiksmingas naminis izotoninis gėrimas. Natris – pirmasis elektrolitas, prarandamas prakaituojant, ir ypač svarbus palaikant kraujo tūrį bei nervų veiklą.
Ingredientai:
- 2 v. š. džiovintų liepžiedžių
- žiupsnelis nerafinuotos jūros druskos (apie 1/8 a. š.)
- 1 a. š. medaus
- 500 ml vandens
Paruošimas: liepžiedžius užplikyti verdančiu vandeniu, uždengti ir palikti 10 min. pritraukti. Nukošti. Į dar šiltą gėrimą įmaišyti druską ir medų, gerai išmaišyti. Atvėsinti šaldytuve.
Vartojimas: gerti 400–500 ml per fizinį krūvį arba kaip atstatantį gėrimą po jo. Druska gerina skysčių įsisavinimą – tai ne tik skonio reikalas.
Dilgėlių arbata – geležies ir magnio šaltinis sportininkams
Dilgėlės daugeliui asocijuojasi su nemaloniais nudilginimais, tačiau tai vienas labiausiai mineralais turtingų augalų mūsų gamtoje. Jose gausu geležies, magnio, kalio, kalcio ir vitamino K. Magnio ir kalio derinys ypač naudingas po ištvermės sporto: šie du elektrolitai kartu reguliuoja raumenų susitraukimą ir atpalaidavimą. Dilgėlių arbata šiek tiek žemiško, žaliojo skonio – puikiai dera su mėtomis ar citrinžole.
Ingredientai:
- 2 a. š. džiovintų dilgėlių lapų
- 1 a. š. džiovintų mėtų
- 400 ml vandens
Paruošimas: džiovintas dilgėles ir mėtas užplikyti verdančiu vandeniu. Palikti pritraukti 8–10 min. Nukošti. Galima papildomai įspausti citrinos sulčių – tai pagerina geležies įsisavinimą.
Vartojimas: gerti 1–2 puodelius per dieną, ypač tinkama po ilgesnių ištvermės treniruočių. Rekomenduojama reguliariems bėgikams, dviratininkams, plaukikams.
Melisų arbata atpalaiduoja ir papildo magnį
Vaistinė melisa – švelnus, bet efektyvus augalas. Ji mažina stresą ir nerimą, o po intensyvaus fizinio krūvio tai ypač aktualu – kortizolis (streso hormonas) organizme išlieka aukštas ilgai net ir baigus sportuoti. Melisos lapuose yra magnio ir kalio, o raminantis efektas padeda greičiau atsigauti ir pagerinti miego kokybę – svarbiausią regeneracijos veiksnį.
Ingredientai:
- 1–2 v. š. šviežių arba 1 a. š. džiovintų melisų lapų
- 300 ml vandens
Paruošimas: lapus užplikyti karštu (85–90 °C), bet ne verdančiu vandeniu – taip išsaugomas eterinis aliejus. Palikti pritraukti 5–7 min. Nukošti.
Vartojimas: gerti vakare po treniruotės arba po karštos, varginančios dienos. Idealiai tinka derinant su dilgėlių arbata papildomam kalio ir magnio šaltiniui.
Izotoniniai gėrimai: kaip išsirinkti tinkamą arbatą pagal poreikį?
Visos išvardintos arbatos yra natūralūs elektrolitų šaltiniai, tačiau skirtingais atvejais vienos bus tinkamesnės nei kitos:
- po trumpos, intensyvios treniruotės pakanka erškėtrožių ar šaltalankių arbatos su vitaminu C ir kaliu;
- po ilgo ištvermės sporto ar žygio – dilgėlių ir melisų derinys su papildomu žiupsniu jūros druskos;
- karštą dieną be aktyvaus sporto – mėtų ir kmynų ar liepžiedžių arbata atvėsins ir papildys mineralus švelniausiai.
Kiekvieną arbatą galima pasiruošti iš anksto, supilti į termosą ar gertuvę ir pasiimti su savimi. Svarbiausia – nesaldinti cukrumi (geriau medus ar ksilitolis) ir negailėti žolelių: silpna arbata neteiks daug naudos.
Izotoniniai gėrimai: svarbios pastabos
Žolelių arbatos – puikus ir natūralus papildymas ar alternatyva komerciniams sportiniams gėrimams, tačiau reikia nepamiršti kelių dalykų:
- Pirma, jos neturėtų pakeisti paprasto vandens – skysčius reikia papildyti ir tarp arbatos puodelių.
- Antra, per didelis kai kurių žolelių kiekis gali sukelti nepageidaujamą poveikį: dilgėlės gali sąveikauti su kraujo krešėjimui skirtais vaistais, kmynai – su kraują skystinančiais preparatais.
- Trečia, nėštumo ar žindymo metu prieš vartojant stipresnes žolių arbatas verta pasitarti su gydytoju.
Ir galiausiai – eksperimentuokite. Gamta siūlo gausų elektrolitų arsenalą, o skaniausia arbata bus ta, kurią norėsite gerti reguliariai.
Šaltiniai:
- https://ostrovit.com/en/blog/isotonic-drink-what-is-it-and-is-it-healthy-learn-about-the-ingredients-and-effects-of-isotonic-drinks
- https://www.sport-passion.fr/en/training/isotonic-drink.php
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8750450/
- https://teashop.com/en/blogs/blog/teas-for-sport
- https://engage.healthynursehealthynation.org/blogs/4/4480
- https://www.artoftea.com/blogs/health-lifestyle/tea-and-hydration
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.