Miežių kruopos lietuviams – neatsiejama bakalėja tradiciniuose valgiuose, idealiai tinkanti maistingai košei, troškiniams, garnyrams gaminti. O semiantis įkvėpimo iš Azijos Rytų, galima aptikti įvairių miežių arbatos receptų ir pateikimo būdų. Tai reiškia, kad šias kruopas galima paversti ir įdomia, gaivinančia ir sveikatai palankia miežių arbata. Galbūt skeptikai nepritars kruopų „gadinimui“ ne itin maistingai arbatai gaminti, tačiau miežių arbata pasitarnaus ir kitu būdu – kuomet renkatės švelnų gėrimą be kofeino, norėdami atsigaivinti, numalšinti troškulį ir patyrinėti žemišką skonį. Taigi, čia aptarsime miežių arbatos savybes, privalumus ir trūkumus, receptus bei paruošimo būdus.
Kokia gi ta miežių arbata?
Miežių arbata pavadintas gėrimas iš tiesų nėra tikra arbata – gi ji ruošiama ne iš arbatžolių, o iš lengvai paskrudintų arba neskrudintų miežinių kruopų. Gėrimas ruošiama dvejopai: kruopas užpylus verdančiu vandeniu ir palikus šiek tiek pabrinkti arba pavirinus keliolika minučių. Gauta miežių arbata būna šviesiai gintarinės ar šiaudų spalvos, švelnus skonis primena grūdus, su riešutiniu ar salstelėjusiu „atspalviu“, o aromatas – lengvas, „švarus“, neintensyvus. Ši arbata suteikia gaivinantį ir neapsunkinantį pojūtį, todėl ja mėgaujamasi vakare ir vengiant kofeino turinčių gėrimų.
Lietuvoje miežių arbata neturi didelio populiarumo (kaip antai miežių kava), tačiau ji itin garsi Rytų Azijoje – Kinijoje, Japonijoje, Korėjoje. Čia ji turi ir kitokių pavadinimų, pavyzdžiui, Mugicha ar Boricha. Šiose šalyse miežių arbata aptinkama įvairiomis formomis ir patiekimu:
- šalta ir su ledu vasarą kaip vandens pakaitalas
- karšta žiemą kaip lengvas, šildantis gėrimas
- Japonijoje neretai patiekiama vietoje vandens restoranuose
Miežių arbatos žaliava
Gali pasirodyti, kad gauti miežių kruopų arbatai – juokų darbas, nes tereikėtų įsigyti pakelį perlinių ar skaldytų miežių iš parduotuvės bakalėjos skyriaus. Deja, tai neatspindės tikros miežių arbatos, nes dažniausiai šios maistui skiriamos kruopos turi trūkumų. Pastarieji miežiai parduotuvėse patiekiami nerūšiuoti, „išsivadėję“, ypatingai neparuošti, su galimomis priemaišomis ir įvairių frakcijų dalelėmis.
Norint patirti tikros miežinių kruopų arbatos skonį, žaliavos galite įsigyti apdairiau. Specializuotos kruopos arbatai išlaiko būdingą aromatą ir skonį, kartu jau būna kiek paruoštos – pagal poreikį subtiliai paskrudintos, išrūšiuotos, švaresnės, vienodo dydžio. Taigi, šių arbatai parduodamų kruopų ieškokite internete ar specialiose Azijos produkto parduotuvėse, kuriose miežiai gali būti pateikti keliais būdais:
- birių ir vos paskrudintų, supakuotų kaip įprastos birios arbatžolės
- kruopų, supakuotų dideliuose arbatos maišeliuose
- sumaltų kruopų mažuose arbatiniuose maišeliuose
- jau komerciškai paruoštų arbatų, išpilstytų į buteliukus
Miežių arbatos maistinė vertė
Moksliniai šaltiniai, nagrinėjantys miežių produktus, dar labai ribotai „dirba“ su miežių arbata, todėl maistinės vertės nustatymas, medžiagų aptikimas ir įvertinimas yra daugiau teorinis, o ne praktinis. Vadinasi, didžioji dalis arbatos vertės nustatoma remiantis pačių miežių kruopų maistingumu. Štai kokius duomenis galima pateikti apibendrinus šaltinius (1 lentelė):
| Sudedamoji dalis | Kiekis / 100 ml |
| Energetinė vertė | ~1 kcal |
| Baltymai | 0 g |
| Riebalai | 0 g |
| Angliavandeniai | ~0.3–4 g |
| Maistinės skaidulos | ~<1 g |
| Natris (Na) | ~1–10 mg |
| Kalcis (Ca) | ~20 mg |
| Geležis (Fe) | ~1 mg |
| Kalis (K) | ~100 mg |
Kaip matyti 1 lentelėje, mineralų kiekis gana nereikšmingas, o vitaminų apskritai nėra minima. Vis dėlto, miežių arbata nėra visiškai bevertis gėrimas – arbata neturi kofeino, todėl nereikia pergyventi dėl jos įtakos miegui. Ji puikiai tiks pagurkšnoti užėjus troškuliui, o kone nulinis kalorijų kiekis nejaudins, jei kontroliuojate savo kūno apimtis. Laimei, šią arbatą galima vartoti net nėštumo ir žindymo metu, nes arbata saugi, neturi kofeino ir stimuliuojančių medžiagų.
Miežių arbatos ir kruopų nauda
Nors miežiai žmonių mityboje turi reikšmingos vertės sveikatai, apie arbatą nebūtų galima taip drąsiai išsireikšti. Reikia pabrėžti, kad miežių arbata nebus tokia efektinga, kokios gali būti pačios kruopos savaime. Vis dėlto, miežių arbatos pasirinkimas puikiai pravers, kai norėsis hidratacijos, nestipraus poveikio ar paprasčiausiai išbandyti kažką naujo. Štai pagrindinės naudos, kurias suteikia miežiai, o galimai mažesniu poveikiu – ir miežių arbata:
Cholesterolio mažinimas
Metaanalizė su 14 tyrimų parodė, kad dieta, kuri buvo papildyta β-gliukanu iš miežių, reikšmingai sumažino „blogąjį“ cholesterolį ir kitas mažo tankio cholesterolio molekules (~−0,25–−0,31 mmol/L), lyginant su kontrolinėmis dietomis. Kiek ankstesnė metaanalizė taip pat parodė, kad β-gliukanas iš miežių sumažina bendrąjį cholesterolį ir LDL-C žmonėms su aukštu cholesterolio lygiu.
Galiausiai, klinikinis tyrimas su japonų vyrais, kurie vartojo β-gliukano turinčius miežius, parodė sumažėjusią mažo tankio cholesterolio ir bendrojo cholesterolio koncentraciją bei sumažėjusią vidaus organų riebalinio audinio masę.
Šie poveikio mechanizmai aiškinami dėl β-gliukanų veiklos, kurie didina žarnyno turinio klampumą, lėtina cholesterolio absorbciją ir didina tulžies rūgščių išskyrimą.
Gliukozės (cukraus) kiekio kraujyje reguliavimas
Žemo glikeminio indekso miežių maisto produktai (dėl juose esančių β-gliukanų ir skaidulinių medžiagų) lėtina gliukozės pasisavinimą. Todėl miežiai turi klinikinės reikšmės, nes jie gali būti naudingi kontroliuojant gliukozę ir valdant antro tipo diabetą. Tai įrodo atsitiktiniai tyrimai, kuomet didelis β-gliukano kiekis miežiuose sumažina po valgio didžiausią gliukozės kiekį kraujyje bei bendro glikemijos atsako testų vertes sveikiems suaugusiems.
Virškinimo sistemos gerinimas ir žarnyno mikrobiota
Epidemiologiniai duomenys rodo, kad skaidulų vartojimas susijęs su geresne virškinimo sistema ir sumažėjusia storosios žarnos vėžio rizika. Vadinasi, miežių skaidulos ir β-gliukanai veikia kaip prebiotikas, maitina žarnyno mikrobiotą ir taip prisideda prie geresnio žarnyno funkcionalumo.
Antioksidacinės ir fitocheminės savybės
Fenolinės rūgštys, flavonoidai, tokoferoliai bei kiti fitocheminiai junginiai miežių grūduose turi antioksidacinį, priešuždegiminį ir cholesterolį mažinantį potencialą. Šis poveikis yra susijęs su mažesne lėtinių ligų rizika. Miežių infuzijose (arbatoje) taip pat aptinkama antioksidacinių junginių (fenoliniai junginiai), nors jie dažnai būna žemesnėse koncentracijose nei pačių grūdų maisto produktuose.
Receptas: skrudintų miežių arbata
Neketiname dalintis nuobodžiu košės skonį primenančiu arbatos receptu, kurį dažnai rasite minint šios arbatos ruošimo receptuose. Šį kartą išbandykite japoniškai ar korėjietiškai miežių arbatai artimą gėrimą.
Ingredientai:
- 2 valg. šaukštai miežių kruopų
- 1 l vandens
Paruošimas:
- Kruopas nuplaukite ir nusausinkite.
- Suberkite į sausą keptuvę ir skrudinkite kruopas dviem etapais. Pirmiausia ant silpnos ugnies kaitindami miežius padžiovinkite apie 2–3 min. Vėliau padidinkite kaitrą iki vidutinės ir skrudinkite, kol miežiai taps auksiniai–rudi ir atsiras riešutų / duonos plutelės kvapas (apie 3–5 min.) Šis metodas sukuria gilesnį, „švaresnį“ skonį nei tiesioginis skrudinimas.
- Nebūtinas, bet taip pat naudingas etapas – sutraiškyti skrudintus pilno grūdo miežius grūstuve arba kočėlu, nes tai padidina ekstrakciją ir arbatos aromatas išsiskiria greičiau.
- Tuomet perkelkite skrudintas kruopas į puodą.
- Užpilkite vandeniu, užvirkite.
- Virkite 10–15 min., tada nukelkite ir palaikykite dar 5 min.
- Perkoškite.
- Jei norite, kad arbata iš tiesų prilygtų Azijos tradicijoms, gerkite šį gėrimą atvėsintą.
Kokį šalutinį poveikį gali sukelti miežių arbata?
Argi tokia švelni, nekaloringa, neutrali arbata gali turėti nepageidaujamų efektų? Deja, bet taip – šis produktas nėra tinkamas kai kuriems žmonėms – ir tuojau paaiškės kam ir kodėl.
Bene svarbiausias apribojantis elementas turi būti paminėtas gliutenas/glitimas. Sergantiems celiakija ar turintiems neceliakinį gliuteno jautrumą miežiai ar miežių arbata gali sukelti ligai būdingus simptomus. Nemanykite, kad kruopų užplikymas pašalina gliuteną, nes net ir arbatoje gali būti gliuteno pėdsakų.
Retas, bet taip pat galimas dar vienas sutrikimas – virškinimo diskomfortas. Kai kuriems žmonėms, vartojantiems pernelyg stiprią arbatą ar geriant tuščiu skrandžiu, ar turint jautrumą grūdiniams produktams, gali pasireikšti pilvo pūtimas, lengvas pilvo spazmavimas bei diskomfortas.
Nors miežiai yra laikomi potencialiu alergenu, tačiau alerginės reakcijos miežių arbatai yra itin retos (bet galimos).
Teoriškai įvertinta, kad vartojant miežių arbatą gali sumažėti kai kurių mineralų (Fe, Zn) pasisavinimas. Šis poveikis aiškinamas dėl miežiuose esančių fitatų. Vis dėlto, arbatoje fitatų kiekis labai mažas, todėl reali klinikinė reikšmė – nereikšminga.
Šaltiniai:
https://www.healthline.com/nutrition/barley-tea-nutrition-benefits-and-side-effects
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666154323001849
https://spe.lt/nutrition/barley-tea
https://www.jstage.jst.go.jp/article/bbb/68/12/68_12_2616/_article/-char/ja
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18074229
https://www.nature.com/articles/ejcn201689
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20924392
https://www.mdpi.com/2072-6643/17/3/430
https://www.researchgate.net/publication/8111348
Nuotraukos asociatyvinės ©canva.