Ispaninis šalavijas (Salvia hispanica), taip pat vadinamas čija – tai notrelinių (Lamiaceae) šeimos, šalavijų genties žydinčių augalų rūšis, kilusi iš centrinės ir pietų Meksikos, bei Gvatemalos. Šis augalas auginamas dėl valgomų sėklų, naudojamų maistui. Žodis „čija“ yra kilęs iš actekų kalbos ir reiškia „aliejingas“. Tai vienmetis žolinis augalas, augantis iki 1,75 m aukščio, su 4–8 cm ilgio ir 3–5 cm pločio lapais. Jo žiedai yra purpurinės arba baltos spalvos, žydi grupėmis kiekvieno stiebo gale. Ispaninio šalavijo sėklos yra mažos, ovalios, maždaug 1 mm skersmens, margos spalvos: rudos, pilkos, juodos ir baltos. Sėklos gali sugerti iki 12 kartų daugiau skysčio, negu pačios sveria.
Ispaninio šalavijo istorija siekia XVI amžių, kuomet actekai augino šį augalą kaip maistinę kultūrą, o 21 iš 38 actekų imperijos provincijų gyventojai kasmet mokėdavo mokesčius čija sėklomis. Šalavijo sėklos buvo aukojamos šventikams už pamaldas. Jėzuitų ispaninius šalavijus laikė trečiuoju pagal svarbą actekų augalu po kukurūzų ir pupelių.
Iš skrudintų sėklų gaminami miltai, naudojami maistingiems gėrimams gaminti. Tokius miltus, sumaišytus su vandeniu ir pipirais, galima laikyti ilgai, be to, jie yra labai maistingi ir gerai malšina alkį. Ispaninis šalavijas priskiriamas prie javams prilyginamų grūdų. Nors ispaniniai šalavijai nėra tikrieji javai, tačiau naudojami panašiai kaip grikiai, burnočiai, bolivinė balanda.
Ispaninis šalavijas auginamas Meksikoje, Gvatemaloje, Bolivijoje, Ekvadore, Kolumbijoje, Nikaragvoje, šiaurės vakarų Argentinoje, kai kuriose Australijos srityse, JAV pietvakariuose. Kentukyje buvo išvestos naujos augalo rūšys, galinčios augti šiaurinėse JAV platumose. Ispaninis šalavijas auga tik tose vietose, kuriose būna mažai kritulių. Dėl lietaus šie augalai ima pūti.
Lietuvoje šias sėklas duodantis augalas neauga, tačiau vis plačiau vartojamos sėklos yra importuojamos iš jas auginančių šalių. Platintojai ir entuziastai ispaninį šalavijų pristato kaip itin sveiką maisto produktą – supermaistą – turintį sveikatai naudingų savybių.
Kas slypi ispaninio šalavijo sėklose
Čija sėklos nors ir mažos, tačiau labai maistingos – actekų ir majų civilizacijos jas naudojo mitybai, vaistams, religiniams ritualams, bei kosmetikai. O dabar šias sėklas žmonės naudoja visame pasaulyje. Dviejuose valgomuosiuose šaukštuose (28 g) sėklų yra net: 138 kalorijos, 4,7g baltymų, 8,7 g riebalų, 5 g. alfa-linoleno rūgšties, 11,9 g angliavandenių, 9,8 g skaidulinių medžiagų, 14% RPN kalcio, 1,5 mg geležies, 12 % RPN vitamino D, 23 % RPN magnio, 20 % RPN fosforo, 12 % RPN cinko, 15 % vitamino B1 (tiamino), 16 % vitamino B3 (niacino). Ispaninio šalavijo sėklose taip pat gausu skaidulų, baltymų, omega-3 riebalų rūgščių ir įvairių mikroelementų.
Ispaninio šalavijo sėklų nauda organizmui
Kadangi čija sėklose gausu maistingųjų medžiagų, jos gali būti naudingos jūsų sveikatai esant įvairiems negalavimams, taip pat ir įvairių ligu profilaktikai:
- Čija sėklos – tai gausus antioksidantų šaltinis. Jie ne tik apsaugo čija sėklose esančius jautrius riebalus nuo gedimo, bet ir yra naudingi žmogaus sveikatai. Antioksidantai neutralizuoja reaktyvias molekules, vadinamas laisvaisiais radikalais, kurie, susikaupę organizme, gali pažeisti ląstelių junginius, pagreitindami senėjimo procesus, bei sukeldami tokias ligas, kaip vėžį. Čija sėklose esantys antioksidantai – chlorogeno rūgštis, kofeino rūgštis, miricetinas, kvercetinas ir kaempferolis – gali turėti apsauginį poveikį širdžiai, kepenims, bei priešvėžinių savybių.
- Čija sėklos gali padėti sureguliuoti kūno svorį. Šiose sėklose esančios skaidulos ir baltymai gali būti naudingi norintiems numesti svorio. Skaidulinių medžiagų vartojimas gali būti svarbus antsvorio ir nutukimo prevencijai, o sėklose esantys baltymai gali padėti sumažinti apetitą ir suvartojamo maisto kiekį. Pavyzdžiui, viename tyrime buvo nustatyta, kad pusryčiams valgant jogurtą, sumaišytą su čija sėklomis, padidėja sotumo jausmas ir trumpam sumažėja suvartojamo maisto kiekis, palyginus su jogurto be čija sėklų valgymu. Nors mažai tikėtina, kad vien dėl ispaninio šalavijo sėklų įtraukimo į mitybą jūsų svoris sumažės, tačiau jos gali būti naudingas subalansuotos, maistingos mitybos priedas.
- Čija sėklų vartojimas gali sumažinti širdies ligų riziką dėl jose esančių skaidulų ir omega-3 rūgščių. Keliuose tyrimuose buvo nustatyta, kad čija sėklų papildai reikšmingai sumažino kraujospūdį žmonėms, sergantiems hipertenzija.
- Čija sėklos turi daug maistinių medžiagų, svarbių kaulų sveikatai: kalcio, fosforo, magnio. Dėl to gali būti, kad reguliariai valgant čija sėklas galima išsaugoti stiprius kaulus.
- Manoma, kad dėl čija sėklose esančių skaidulų ir kitų naudingų junginių, šių sėklų vartojimas gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, sergant diabetu. Tyrimai rodo, kad duonos, kurioje yra čija sėklų, valgymas padeda sumažinti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio sveikiems suaugusiesiems, palyginus su duonos be čija sėklų valgymu.
Ispaninio šalavijo sėklos – jūsų mityboje
Ispaninio šalavijo sėklos yra universalios, tad gali būti naudojamos daugelyje receptų. Jų skonis neryškus, tad čija sėklas galite dėti į įvairiausius patiekalus. Jų nereikia malti, virti ar kitaip ruošti. Jas galima valgyti žalias, mirkyti sultyse, dėti į avižinę košę, pudingą, kokteilius, net kepinius. Taip pat čija sėklų galite pabarstyti ant dribsnių, jogurto, daržovių ar ryžių patiekalų.
Ispaninio šalavijo sėklos taip pat labai tinkamos naudoti naminiams apkepams kaip rišamoji medžiaga – kaip kiaušinių pakaitalas. Dėl čija sėklų gebėjimo sugerti vandenį ir riebalus, juos galite naudoti padažams tirštinti, o sumaišius su vandeniu – paversti geliu.
Kaip pasigaminti šaltą šalavijų sėklų arbatą
Šalavijų sėklų arbata – tai paprastas būdas į savo mitybą įtraukti daugiau šalavijų sėklų. Tai itin gaivus gėrimas, primenantis japonišką burbulinę arbatą. Kai šalavijų sėklos panardinamos į skystį, jos sugeria dalį vandens, išbrinksta ir sudaro gelį.
Šalavijų sėklų arbatą labai paprasta pasigaminti. Ji yra gana soti ir tinka vaikams.
Norint pasigaminti arbatą su šalavijų sėklomis jums reikės:
- Jūsų paruoštos mėgstamos arbatos,
- Vandens (1 puodelis),
- Šalavijo sėklų (1 arbatinis šaukštelis),
- Saldiklio (medus, cukrus ar kt.)
Paruoškite savo mėgstamą arbatą ir tiesiog į ją įberkite šalavijų sėklų. Palaukite apie 10-15 min kol sėklos išbrinks. Arbatos tirštumas priklausys nuo arbatos ir šalavijų sėklų santykio. Subėrę sėklas gerai išmaišykite, kad jos nesuliptų ir tolygiai pasiskirstytų skystyje.
Yra daugybė arbatos rūšių, į kurias tinka dėti šalavijų sėklas, pavyzdžiui, mėtų, kinrožių, aviečių, granatų, gauromečio, žalioji, juodoji ir kitos. Arba galite pasigaminti savo mėgstamą ir išbandyti ją su ispaninio šalavijo sėklomis.
Be to, kad galite naudoti įvairias arbatas, taip pat galite eksperimentuoti su skysčio ir šalavijų sėklų santykiu. Į puodelį įbėrę 1 arbatinį šaukštelį šalavijų sėklų gausite gana tirštą gėrimą. Pirmą kartą ruošiant šalavijų sėklų arbatą, galite pradėti nuo mažesnio sėklų kiekio.
Ruošiant šaltą arbatą – įdėkite į šaldytuvą ir palaikykite bent 2 val. – tuomet sėklos išbrinks ir arbata bus labiau panaši į gelį. Iš pradžių šalavijų sėklos plūduriuos arbatos paviršiuje, tačiau ilgainiui jos brinkdamos nusileis ir geriau pasiskirstys. Dedant sėklas į labai karštą arbatą jos gali sulipti, todėl prieš dedant arbatą reikėtų šiek tiek atvėsinti.
Šilta ispaninio šalavijo sėklų arbata
Ypač žiemą, kai norisi šilto gėrimo, galite pasiruošti šiltą čija arbatą.
Suberkite sėklas į šiltą paruoštą jūsų mėgstamą arbatą ir ją labai gerai išmaišykite, nes sėklos gali sulipti. Prieš gerdami leiskite jai pastovėti bent 5 minutes, kad čija sėklos pabrinktų.
Palyginus su šalta arbata, sėklos neturės pakankamai laiko, kad virstų geliu, tačiau tekstūra vis tiek bus labai maloni.
Dar vienas būdas dar labiau mėgautis šiuo gėrimu – į jį įmaišyti šviežių arba šaldytų vaisių. Kai arbata atvės, pabandykite į ją įdėti uogų, arbūzų, kivių, apelsinų, citrinų ir kt. Palikite juos sveikus arba šiek tiek sutrinkite, kad išsiskirtų šiek tiek sulčių. Tai suteiks papildomą gardų skonį ir gražią spalvingą išvaizdą.
Šis gėrimas labai gerai laikosi šaldytuve – galite pasiruošti didesnį kiekį ir valgyti 4-5 dienas. Jeigu į čija arbatą dedate vaisių, atkreipkite dėmesį, kad vaisiai ilgiau būdami skystyje, gali šiek tiek pakeisti tekstūrą.
Ispaninio šalavijo (čija) sėklų pudingas
Jeigu dar niekada neragavote ispaninio šalavijo sėklų pudingo, tuomet pats metas jį išbandyti!
- Sumaišykite 2 valgomuosius šaukštus (28 g) čija sėklų su ½ puodelio (120 ml) pasirinkto pieno.
- Galite pasaldinti 1 arbatiniu šaukšteliu klevų sirupo arba ½ šaukšteliu medaus.
- Viską gerai išmaišykite ir kelias valandas arba per naktį palaikykite šaldytuve.
- Prieš valgydami čija pudingą pagardinkite šviežiais vaisiais, riešutais arba sėklomis.
Ruošiant čija pudingą pasitelkite fantaziją – galite eksperimentuoti su įvairiausiais skonių deriniais: riešutų sviesto, trintų uogų, vaisių, augalinio pieno, kefyro, kakavos miltelių ir t.t.
Ispaninio šalavijo sėklų šalutinis poveikis
Ispaninio šalavijo sėklos paprastai yra gerai toleruojamos. Vis dėlto, jeigu nesate įpratę valgyti daug skaidulinių medžiagų, suvalgę per daug sėklų vienu prisėdimu galite patirti šalutinį virškinimo poveikį, pavyzdžiui, pilvo pūtimą ar viduriavimą.
Įprasta rekomenduojama čija sėklų dienos dozė – 20 g (apie 1,5 valgomojo šaukšto) du kartus per dieną. Tačiau būtina gerti daug vandens, kad išvengtumėte vidurių užkietėjimo (sėklos sugers jūsų žarnyne esančius skysčius).
Tyrimų šaltiniai:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28989578/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25403867/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33530854/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20087375/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23778782/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.